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引体向上训练方法

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引体向上训练方法

发布日期:2022-10-09 作者: 点击:

引体向上以自身力量克服自身重量的力量项目,以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。它要求学生有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。适合身材匀称、体重适中的学生练习。 引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂,动作过程十分简单,双手正握单杠,双手握距稍比肩宽或同宽,两臂伸直成直臂悬垂,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉弯曲抬起。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴)超过横杠止。稍停后,边呼气边用背阔肌的力量控制下降,直到复原。

一、动作技术 :

(1)、开始位置 两臂悬垂在单杆上,两手握距与肩同宽或比肩稍宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿交叉弯曲抬起或伸直。

(2)、动作过程: 两臂伸直,身体静止后,吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体下降还原。

( 3)、呼吸方式 向上引体时吸气,向下放松时呼吸,呼吸与动作要协调一致。

( 4)、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。

二、影响成绩的因素 :

(1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

(2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

三、练习方法:

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成较大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量

四、练习注意事项:

(1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

(3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

(4)引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。

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