立定跳远影响成绩因素及注意事项有哪些？

前一段时间公益体测活动很多家长普遍反映孩子的立定跳远不是很好，下面我为大家总结了一些关于立定跳远的技术动作方法及日常训练注意事项，希望能够对孩子们的跳远有所帮助。
影响成绩的动作因素
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

（l）立定跳远对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。最后的用力是前脚掌迅速充分的蹬地借助地面的力量瞬间摆脱地球引力（脚后跟起到过度缓冲的作用瞬间把所有力的推送到前脚掌）。
(2)立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。（起蹲一定要迅速，重心压在腰腹，两腿蓄力扎紧，全脚掌充分着地，脚后跟不得翘起）
(3)起跳腾空阶段：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：两脚掌蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，注意离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
(4)落地缓冲阶段：收腹举腿，小腿往前伸，小腿前伸的时机一定要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（落地时，小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，由向前下方跪疾速过渡到前脚掌，上体前倾。）
练习立定跳远注意事项
1.立定跳远各角度问题
（一）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关，关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。（角度仅供参考）
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
（每个孩子的身高不同、重心不同，瞬间蹬地的角度需要自己进行微调，所以在起跳阶段，当身体前倾时需要自己调节重心，通过反复的磨合才能熟练掌握和运用立定跳远的角度。只要起跳舒服即可，不要刻意追求角度的准确性）
2.两脚平等站位
（二）对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。这样学生容易掌握。

3.两臂的摆动与呼吸的配合
（三）摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4.身体重心前移
（四）在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
5.蹬摆是关键
（五）起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，不是简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用的起跳时两臂的摆法是向前上方摆，不是只向上摆动。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
立定跳远的辅助练习
（1）挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
（2）单足跳前进练习：一般采用左（右）右（左）的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
（3）收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。保证同时越过一定的高度兼远度。
立定跳远个别动作问题纠正方法
（1）预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
（2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
（3）腾空过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。（练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，重复5～6组。）
（4）收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
（5）落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远腿部练习方法
下面介绍几种腿部力量练习的方法：
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
立定跳远腰部练习方法
立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的运动项目。注重腿部力量的同时我们也不能忽略腰腹及上肢力量的重要性。良好的腰腹力量可以加大蹬地力为立定跳远收腹举腿奠定坚实的基础。
下面介绍几种练习腰腹力量练习的方法：
1.仰卧起坐练习
练习方法：学生身体仰卧在小垫子上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿成直角或锐角，两脚放置于地上。帮助者双手压住练习者两踝关节处。起坐时，双肘触及双膝为完成一次，仰卧时贴于头后的双手背必须触垫。可逐步增加难度。
建议：男生完成35—40次/组，女生则完成30—35次/组，完成2—3组。每组的数量或组数可根据个人能力适当增加或减少。
2.收膝仰卧起练习
练习方法：学生身体平躺在小垫子上，双膝微屈，小腿和双脚悬空，双手屈肘置于头两侧。练习时，同时收膝收腹，肩背离开垫子，臀部也应稍稍举离垫子，双肘触及双膝为完成一次，做完一次后还原成原来的姿势。

建议：男生完成25次/组，女生则完成20次/组，完成2—3组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。
3.连续跳过“人”字型小垫子练习。
练习方法：将小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为50厘米左右，女生设置为40厘米左右，垫子与垫子之间的距离控制在60厘米左右。练习时，学生连续跳过5只小垫子，要求蹬地有力，收腹提腿，动作连贯。
建议：男生完成5—6组，女生则完成4—5组。可根据个人的能力适当增加或减少组数。
立定跳远注意细节
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数.
3、跳立定跳远之前一定要做好热身准备，热身能使身体温度提高，让人体处于最佳运动兴奋点。使肌肉处于粘滞状态（粘滞状态下肌肉弹性最强）并且充分活动关节，使关节灵活性达到最强。
（1）400米操场慢跑2—3圈，考试时也可以原地慢跑使身体发热。
（2）压腿，充分拉伸腿部韧带，包括大腿和小腿的正面，后面和侧面。
（3）拉伸上肢，充分拉伸上肢的韧带。
（4）活动腰部和腿部关节，做左右旋转和前后俯仰动作。
（5）做几组跳跃练习，原地收腹跳（大腿向胸前靠拢），做几个蛙跳，跨跳。这样可以使你的肌肉逐渐适应跳跃节奏。
立定跳远对鞋子的要求
往年立定跳远是最受考生和老师关注的项目，由于立定跳远实行电子仪器测试，因此立定跳远测试从室外改在室内进行。又因垫子属于棉质的软垫子，不仅摩擦力小且硬度远低于学校塑胶操场的规格，一些习惯了在学校操场上跳远的孩子到了考场因为地滑摩擦力小、垫子软蹬不上力等因素而遗憾丢分。
下面总结几点立定跳远对鞋子的要求：
第一：立定跳远是克服地心引力的运动，任何重量的增加都会影响孩子的成绩。所以立定跳远要求穿轻便且脚跟后要加固的鞋子，因为脚跟能起到蓄力缓冲作用。
第二：跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑，许多孩子在临跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成绩的机会。所以防滑的鞋子，也是立定跳远的必备要求之一。尽量选择脚底颗粒凹凸摩擦力大的鞋子。（立定跳远对蹬摆有极高的要求，前脚掌甚至是拇指都起到最后的发力，良好的鞋子能减少摩擦加大蹬地力。）
第三：因为跳远垫子比较软，选择鞋子应选择具有EVA弹性且密度大的鞋子。具有这样底子的鞋子能够很好的蓄力，为落地提供最佳减震效果。
第四：选择鞋子切忌买大，一定要合脚。这样双脚蹬地比较充分，在起跳的时候没有落空感。
第五：选择袜子尽量选择高腰且厚实的运动棉袜。高腰部分有很好的紧绷性能很好地保护脚踝，厚实的棉袜可以在鞋内防止脚滑，内外充分配合，最大限度减少摩擦带来的不必要的损失。